5:2 alternate day fast

Olemme Siipan kanssa katsoneet Michael Mosleyn terveysdokumenttisarjoja ja pitäneet brittitohtorin viihteellisestä mutta asiapitoisesta tyylistä.

Pari kuukautta sitten Siippa näki Mosleyn dokkarin 5:2-dieetistä, jossa kokeiltiin "paastota" kaksi päivää viikossa. Paasto ei ole täydellinen, sillä miehet voivat paastopäivinä syödä 600 kcal, naiset 500 kcal ja muina päivinä saa syödä normaalisti. (Olemme kuitenkin molemmat syöneet 550-600 kcal/päivä).

Kun päivät saa itse valita elämäntyliinsä ja viikko-ohjelmaansa jaettuna viikon varrelle  (ei kuitenkaan perättäisinä päivinä) ja kalorimääränkin saa nauttia kerralla tai jaettuna eri aterioihin, ei idea kuulostanut mitenkään mahdottomalta totetuttaa.

Tutkin erilaisten raaka-aineiden kalorimääriä ja tulin siihen tulokseen, että maukkaita ruokia pystyy "paastopäiviinkiin" mahduttamaan. Salaatit ja vihannekset maistuvat meille muutenkin, joten ruokavalio on vähäkalorisina päivinä painottunut salaatteihin, mutta mukaan on mahtunut myös kalaa, lihaa ja munia (lähinnä valkuaisia).

Joillekin sopii yksi 500-600 kcal ateria päivässä, itse jaan kalorimäärän mieluummin kolmeen ateriaan, yleensä n. 150 kcal aamiaisella, 100-150 kcal lounasaikaan ja loput 250-300 kcal päivällisellä. Netistä löytyy kaloritaulukkoja helposti, lisäksi tarvitaan keittiövaaka.

 Aamiainen ja lounas olivat kuta kuinkin mitä normaalistikin syön; marjoja ja jugurttia ja päivällä hedelmiä. Yhden kahvin juon arkisin ja lorautan vähän rasvatonta maitoakin joukkoon.

"Paastopäivinä" ajattelen ruokaa varmaan enemmän kuin normaalisti, etenkin alussa mietin mitä kaikkea voimme jatkossa syödä noina "paastopäivinä", kovaa nälkää en kuitenkaan ole tuntenut, jonkinlainen nälän tunne tulee ja taas menee aterioiden välillä. Nälkä taitaa kuitenkin olla suureksi osaksi enemmän mielihalua... Ja kalorien väliaikaista vähentämistä helpottaa ajatus, että seuraavana päivänä voi taas syödä normaalisti.

Netistä löytyy myös näköjään runsaasti ruokaohjeita 5:2 fast-, 5/2 fast- tai 300 kcal dinner-hauilla. Paljon löytyy herkullisen näköisiä annoksia, maustakaan kun hirveästi haluaisi tinkiä. Yrteissä ja mausteissa ei paljoa ole kaloreita ja niillä saa hyvin makua keveäänkin annokseen.

Mitä 300 kalorilla sitten saa? Yllättävän paljon ja tietysti hyvää, kun itse tekee. Netistä löytyy näköjään runsaasti ruokaohjeita 5:2 fast- tai 300 kcal dinner-hauilla. Paljon löytyy herkullisen näköisiä annoksia, maustakaan kun en hirveästi haluaisi tinkiä. Yrteissä ja mausteissa ei paljoa ole kaloreita ja niillä saa hyvin makua keveäänkin annokseen.

Lounaaksi kokeilin kerran jotain proteiinijauhojuomaa, jonka olin saanut näytteeksi. Kamalan makuista, ei ole minun juttuni! Samalla 80 kalorilla saisi jo n. 100 g rasvatonta jugurttia ja 100 g mustikoita. Samoin yhtenä päivänä  syömäni pussisipulikeitto oli todella suolaista ja muuten mautonta. Pysyttelen siis "oikeassa" ruoassa.

Nyt kaikkia tietysti kiinnostaa olemmeko laihtuneet kuluneina vajaana kahtena kuukautena. Olemme, mutta en tiedä montako kiloa, koska emme punninneet lähtöpainoa. Vyötäröltä on kuitenkin lähtenyt 4 cm ja posketkin ovat vähän kaventuneet. Myös sukulaiset  ja ystävät, jotka eivät ole tienneet tästä elämänmuutoksestamme, ovat kyselleet olemmeko laihtuneet. Muina terveysvaikutuksina pitäisi olla lisäksi mm. verenpaineen ja kolesteroliarvojen laskeminen.

Kuvia muutamista omista esimerkkiaterioistani selostuksineen englannin kielisen tekstin jälkeen.

HUOM! Kalorimäärät eivät ole ihan tarkkoja, esim. salaatinlehtiä olen annostellut aika lailla surutta, enkä yrttien tai mausteidenkaan kaloreita ole kovin paljoa laskeskellut.

edit; kalorimäärät ovat siis istumatyöläisille, fyysistä työtä tekeville tai paljon urheileville nämä eivät riitä. Kannataakin tutustua netissä aiheeseen tarkemmin ennen aloittamista ja muutenkin harkita onko tämä juuri sinulle oikea vaihtoehto painonhallintaan .


We have followed Michael Mosley's entertaining health documents on TV. Few months ago we saw his program on 5:2 fast. The diet specifies a low calorie consumption for two (non-consecutive) days a week but allows normal eating for the other five days. Although the number of calories consumed on the two days a week is restricted, it is up to the particular dieter to decide how to divide them throughout the day; men can consume 600 kcal and women 500 kcal.

I haven't been superstrict with the diet, my consumption has been between 500 and 600 calories on "fast days".

This sounded like a quite "easy" way to loose some weight; I can choose the days and also divide the calories during the day as I want. Usually I have had a 150 kcal breakfast (yogurt and berries), 100-150 kcal lunch (ham, yoghurt, vegetables, fruits) and the rest abt 250-300 kcal at dinner time.

I have stuck to "real" food on fast days; lots of salads, vegetables and fruits, but also meat and fish.

Besides weight loss there should be also other health benefits. Studies of intermittent fasting show that not only do people see improvements in blood pressure and their cholesterol levels, but also in their insulin sensitivity.

Now you must be curious; have we lost weight in the past two months? There have been Easter, birthdays, May Day, different kind of occasions with "extra eating", and on those five days a week we have eaten normally. Still we both have lost weight. My waist is now 4 cm smaller, we didn't weight ourselves when we started, so I don't know about kilos lost.

Below you can find few examples on our "fast days" dinners.

Pls note the calories below aren't exact, I haven't counted all herbs and single salad leaves!

edit; calory intake is calculated for office workers, and not enough if you have a physical work or excercise a lot. I advice you to study recommendations online and consider if this fast is the right choise for you.

 Persialaista kanaa puolikas annos reseptistäni=1 kananrinta , jätin oliiviöljynkin pois, ja hauduttelin kanaa marinadinesteessä
Kolme keskikokoista tomaattia/ruokailija
Tsatsiki/ruokailija; puolikas kurkku, ½ valkosipulinkynsi, 1 rkl maustamatonta jugurttia, tuoretta tai kuivattua minttua, pippuria, suolaa.

Persian chicken; ½ portion of my recipe=1 chicken breast/pp
Three  medium size tomatoes
Tsatsiki; ½ cucumber, ½ garlic clove, 1 tbs yoghurt, fresh or dried mint, pepper, salt

Puolikas kesäkurpitsa suikaloituna/ruokailija, mausteeksi sitruunamehua, ripaus suolaa, tuoretta chiliä, valkosipulia.

Kolme keskikokoista tomaattia/ruokailija

½ pakettia = 200 g alaskan seitiä/ruokailija, mausteeksi pippuria, suolaa, sitruunamehua

Half a zucchini cut into strips per diner, lemon juice, a pinch of salt, fresh chili, garlic.

Three medium-sized tomatoes per diner
200 g of Alaska coalfish per diner, black pepper, salt, lemon juice.

Vietnamilaisia kevätrullia + dippauskastiketta. Lihan sijaan täytin kääröt salaatinlehdellä, mintulla, basilikalla, korianterilla, kurkulla ja porkkanalla. Dippikastikkeesta unohdin sesaminsemenet.
Ilman rasvaa paistettua rasvasta puhdistettua porsaan sisäfilettä 150 g/ruokailija, paistaessa valeltu muutamalla ruokalusikallisella kevätrullien dippausnestettä.

Vietnamese spring rolls + dipping sauce. Instead of meat I filled the rolls with lettuce, mint, basil, coriander, cucumber and carrot. I forgot to add sesame seeds in dipping dipping sauce.

Cleaned pork fillet 150 g/diner, braised in few tablespoons of dipping sauce + some water.